这样拉伸+放松护膝盖，告别膝关节活动咔咔响！

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做好拉伸放松，减少膝盖咔咔响

如果您爱运动，或是经常用锻炼腿部肌肉的方式来护膝盖，但却经常忽略做拉伸和放松的话，时间久了会让大腿、臀部其关节附近的肌肉、筋膜越来越紧张。

这种紧缩的拉力会牵拉关节周围的韧带组织，造成偏移、滑动，出现膝盖关节活动时咔咔响的问题，甚至产生麻木、疼痛和磨损的情况。

必要的伸展和放松肌肉，不但能帮助肌肉恢复更快，也避免给膝关节增加不必要负担，所以建议运动前后经常做做，帮助肌肉放松。

在进行腿部的运动后，我们要重视拉伸，特别是拉伸腘绳肌、臀肌和股四头肌。

推荐腿部拉伸的两个动作：

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前弓步

体前屈

每次运动后第二天，或是您运动后感到腿部肌肉或筋膜紧张、酸痛时，可以采取腿部滚泡沫轴的方法来自我按摩。

推荐泡沫轴放松臀腿部肌肉的5个动作：

1.大腿后侧放松。双手撑地将泡沫轴压在大腿的下方，双脚抬离地面靠双手和大腿与泡沫轴接触的地方支撑身体，然后前后滑动身体，让泡沫轴在腿部后侧来回滚动。

2.大腿前侧放松。俯身在地面上双肘撑地，将泡沫轴压在大腿前侧，双脚抬离地面；靠肘部和小臂发力前后地滑动身体。

3.大腿侧面放松。侧身单肘撑地，将大腿压在泡沫轴上，另一只脚撑在身体的前方，保持平衡。然后前后滑动身体，让泡沫轴在腿部侧面来回滚动。

4.大腿内侧放松。俯身在地面上双肘撑地，将泡沫轴放在与大腿垂直的位置，注意另一侧大腿不要贴地，用脚尖点地。左右滑动放松大腿内侧。

5.臀部放松。泡沫轴坐在臀部下面，双脚着地，前后滚动即可。

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